Douleur à la Hanche et Course à Pied : Comprendre, Prévenir et Courir Sans Douleur
Tu ressens une douleur sur le côté de la hanche après tes runs ? Bienvenue dans le club (pas très fun) des coureurs concernés par la fameuse douleur latérale de hanche. Mais bonne nouvelle : ce n’est ni une fatalité, ni une raison d’arrêter la course.
Dans cet article, on va voir :
Pourquoi ta hanche te fait mal
Comment reconnaître une tendinopathie des fessiers
Et surtout : comment t’en sortir avec du renfo, des ajustements et un peu de patience
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📍 C’est quoi exactement cette douleur latérale de hanche ?
Cette douleur sourde ou lancinante apparaît généralement au niveau du grand trochanter (le point osseux sur le côté de ta hanche). Elle s’aggrave souvent le soir ou quand tu dors dessus. La cause la plus fréquente chez les coureurs ? Ce n’est pas une bursite (contrairement aux idées reçues), mais une tendinopathie des muscles glutéaux.
Les coupables : glutéus medius et minimus. Leur job ? Stabiliser ton bassin à chaque foulée. Et quand ils sont sursollicités ou pas assez forts, ils te le font savoir.
🏃♂️ Pourquoi ça touche surtout les coureurs ?
1. Surutilisation et manque de renforcement
Reprise trop rapide après une pause
Augmentation brutale de volume ou d’intensité
2. Facteurs biomécaniques & technique
Genoux qui rentrent (valgus)
Bassin instable à l’appui
Morphologie féminine (bassin plus large)
🧪 Comment savoir si t’es concerné(e) ?
🔁 Test de rotation résistée :
Allongé sur le dos, genou plié. Quelqu’un pousse ton pied vers l’intérieur, tu résistes. Si douleur = tendons en souffrance.
🦶 Test d’équilibre unipodal :
Tiens 30 sec sur la jambe douloureuse. Si ça pique : c’est probablement lié à une faiblesse glutéale.
💡 Que faire pour soulager la douleur ?
1. Ajuste ton entraînement
Réduis l’intensité et la distance
Fais du vélo ou de la natation pendant la phase aiguë
2. Massage et mobilisation
Foam roller ou balle de massage sur les fessiers et le tenseur du fascia lata
3. Renforcement ciblé des fessiers
Isométriques :
Wall sits avec élastique : pousse les genoux vers l’extérieur, tiens 30 sec, 5 répétitions
Dynamique :
Marche latérale avec élastique (3x30 pas)
Split squat avec résistance latérale : contrôle du genou, activation ciblée
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4. Position de sommeil adaptée
Sur le dos avec un coussin sous les genoux
Ou sur le côté avec un coussin entre les jambes
🏃♀️ Reprendre la course sans rechute : mode d’emploi
Une fois la douleur calmée, reprise progressive :
Réintègre les exercices de renfo en priorité
Commence par des sessions courtes, sans pente, sur terrain souple
Augmente volume et intensité de manière linéaire
📝 Astuce : note ton niveau de douleur après chaque run. Si ça remonte > ajuste le tir.
✅ En résumé : tu peux continuer à courir… mais autrement
La douleur à la hanche n’est pas un arrêt total, mais un signal. Réponds-y avec intelligence :
Allège, renforce, dors mieux
Corrige ta technique si besoin
Et surtout : sois progressif(ve) dans tout ce que tu fais
🧰 Ce que je peux t’apporter en bonus :
📩 Articles courts chaque semaine pour t’aider à performer sans te blesser 🎓 Formations express sur le renfo, la mobilité et la récupération 🎧 Podcasts & vidéos pratiques à suivre en marchant
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