Pourquoi ? La douleur au tendon d’Achille commence souvent bien plus haut — dans le mollet. Quand le mollet est trop tendu, il tire en permanence sur le tendon. Ce massage relâche tout ça.

Comment ? Assis par terre, place ton mollet sur le rouleau. Fais des allers-retours lents entre le haut du tendon et derrière le genou. Insiste sur les zones qui font « aie », reste dessus quelques secondes jusqu’à sentir la tension lâcher.

Pourquoi ? Après le massage, le tendon est prêt à bouger. Cet exercice lui redonne de la souplesse et de l’élasticité. C’est le mouvement de base pour réapprendre au tendon à fonctionner normalement.

Comment ? Debout sur une jambe. Monte lentement sur la pointe du pied, redescends encore plus lentement. L’aller c’est bien, le retour c’est encore mieux — c’est là que ça travaille vraiment.

Pourquoi ? C’est l’exercice qui remet ton tendon vraiment en état de marche. Dans la vie réelle, ton tendon absorbe des chocs à chaque pas. Il faut le rééduquer à faire ça sans douleur.

Comment ? Debout sur un léger support (une marche suffit). Laisse-toi tomber en avant et réceptionne-toi sur la jambe douloureuse, genoux fléchis, réception silencieuse. Si ça claque fort au sol, tu vas trop fort.