Mal en bas du dos

Programme Lombaires

Tu as mal en bas du dos ?
Voilà comment ça s’arrête.

3 exercices simples, 10 minutes par jour. Tu soulages la douleur, tu retrouves tes mouvements et tu renforces ton dos. Sans médicaments, sans chirurgie.

Avant de commencer :
Une légère gêne pendant les exercices, c’est normal. Mais si tu as des douleurs qui descendent dans la jambe ou des fourmis dans les pieds, consulte un professionnel avant de commencer.
Ce dont tu as besoin :
• Une balle de massage ou un rouleau de massage (pour le Temps 1)
• Des élastiques de renforcement (pour progresser au Temps 3)
• Un tapis de sol ou une surface confortable
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Temps 1 — Soulagement

Automassage du bas du dos

Pourquoi ? Quand le bas du dos est douloureux, les muscles autour se contractent et compriment les vertèbres. Ces deux massages relâchent les tensions en profondeur — dos et fessiers. La douleur commence à diminuer dès la première séance.

1A — Automassage lombaires

Place la balle ou le rouleau contre un mur dans le bas du dos. Appuie doucement, cherche les zones tendues et reste quelques secondes sur chaque point jusqu’à sentir la tension lâcher.

Durée : 2–3 minutes.

1B — Automassage fessiers

Les fessiers sont le moteur du dos. Quand ils sont tendus, tout le bas du dos trinque. Place le rouleau au sol, assieds-toi dessus et cherche les zones douloureuses.

Durée : 2 minutes de chaque côté.

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Temps 2 — Mobilité

Retrouver les mouvements du dos

Pourquoi ? Après le massage, le dos est plus détendu. C’est le moment de lui redonner de l’amplitude.

Suis les mouvements de la vidéo. Vas-y doucement, sans forcer.

Durée : 3–4 minutes.

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Temps 3 — Renforcement

Renforcer pour ne plus avoir mal

Pourquoi ? Le bas du dos fait mal parce que les muscles qui le soutiennent sont trop faibles. Ce renforcement règle le problème à la racine.

Suis les mouvements de la vidéo. 3 séries de 10 répétitions.

Règle d’or : 3 séries de 10 répétitions. Chaque semaine, un tout petit peu plus de résistance — c’est là que les élastiques de renforcement font la différence. C’est comme ça que tu guéris vraiment.

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