Tendinite d'Achille : Comment la Soigner (et Recourir Sans Douleur)
Tu ressens une douleur derrière la cheville après une sortie running ? Bienvenue dans le club très fréquent des coureurs confrontés à la tendinite d'Achille. Bonne nouvelle : c’est réversible avec les bons gestes, un peu de patience, et surtout… de la progressivité.
Dans cet article, on va voir :
Les vraies causes chez les coureurs
Ce qu’il ne faut surtout pas faire
Et comment revenir fort sur la ligne de départ 🏁
➡️ Et si tu veux aller plus loin, j’ai mis en ligne un protocole complet spécial coureurs !
🚨 Étape 1 : Comprendre pourquoi ton tendon te lâche
Les raisons les plus fréquentes :
Augmentation trop rapide du volume (ex : passer de 20 à 40 km/semaine)
Sprints ou côtes sans échauffement
Changement de terrain brutal (bitume ↔ trail ↔ tapis)
👉 Le tendon d’Achille adore les progressions lentes. Trop, trop vite = surcharge.
🧭 Étape 2 : Adapter ton entraînement intelligemment
Faut-il arrêter de courir ? Pas forcément. Le repos total peut faire plus de mal que de bien. Le tendon a besoin de stimulation adaptée, pas d’immobilisation !
À faire :
Réduis ton volume de 30 à 50 %
Évite les côtes, les sprints, les changements de direction brusques
Remplace temporairement par natation, vélo ou elliptique
❌ Étape 3 : Faut-il étirer ? Nope (ou du moins, pas n’importe comment)
Les étirements statiques du tendon douloureux (surtout insertion basse) peuvent aggraver l’inflammation.
✔️ Mieux vaut :
Automasser tes mollets (foam roller ou balle de massage)
Travailler la mobilité de cheville avec des mouvements doux et actifs
💪 Étape 4 : Commencer par des isométriques
Les contractions statiques soulagent la douleur sans aggraver l’inflammation.
Exo simple : montée sur pointe des pieds (sans mouvement)
45 secondes de maintien
5 séries, 1-2 min de repos
2 à 3 fois par jour au début
🔁 Étape 5 : Renforcer le tendon avec du tempo
Quand la douleur diminue, on passe à la musculation plus active.
Focus :
Élévations debout (travail du gastrocnémien)
Élévations assises (travail du soléaire)
Tempo lent (3s montée / 3s descente), 4x10 reps
Ajoute du poids progressivement
🦘 Étape 6 : Rebondir avec les exos plyométriques
Une fois le tendon solide, on veut qu’il redevienne élastique.
Exemples :
Petits sauts sur place
Corde à sauter
Sprints courts, progressifs
📝 Garde un journal de ta douleur post-séance. Si elle monte trop ? Réduis l’intensité ou le volume.
🛡️ Prévention : ne retombe pas dans le piège
Progression hebdo : max +10% de volume par semaine
Échauffement sérieux avant chaque run
Renforcement régulier des mollets (surtout le soléaire, souvent négligé)
Cross-training pour varier les stimulations
🎯 Conclusion : Tendon en galère = chance de progresser différemment
Tu traverses une tendinite ? Pas de panique. C’est le moment idéal pour revoir ta technique, rééquilibrer tes entraînements et bosser ton renforcement.
💡 Le maître mot : progressivité.
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