✅ Soulager les douleurs de dos rapidement (Routine simple en 10 minutes)
Vous avez mal en bas du dos ?
Le matin en vous levant.
Après une journée assis.
Ou parfois… sans raison claire.
Et peut-être que vous vous demandez :
“Est-ce que c’est grave ?”
Respirez.
Dans la grande majorité des cas, le mal de dos n’est pas dangereux.
Il est souvent lié à :
trop de position assise
pas assez de mouvement
du stress
de la fatigue
Votre dos n’est pas fragile.
Il a simplement besoin de bouger.
Et vous pouvez commencer aujourd’hui.
🧠 Avant de commencer
Si vous avez :
une douleur qui descend dans la jambe
une perte de force
une douleur après une chute ou accident
une douleur qui vous réveille la nuit
👉 Consultez un professionnel.
Sinon, cette routine est adaptée à la majorité des douleurs lombaires simples.
🔥 La routine kiné 10 minutes
Faites-la une fois par jour pendant 14 jours.
Pas besoin de matériel.
Un tapis suffit.
1️⃣ Bascule du bassin (2 minutes)
Comment faire :
Allongez-vous sur le dos
Pliez les genoux
Écrasez doucement le bas du dos contre le sol
Relâchez
10 répétitions lentes.
🎯 Objectif : redonner du mouvement au bas du dos.
2️⃣ Chat / Vache (2 minutes)
Comment faire :
À quatre pattes
Arrondissez le dos doucement
Puis creusez légèrement
Respirez calmement.
10 mouvements fluides.
🎯 Objectif : mobiliser toute la colonne.
3️⃣ Pont fessier (2 minutes)
Allongé sur le dos
Genoux pliés
Soulevez le bassin doucement
Redescendez lentement
12 répétitions.
🎯 Objectif : activer les fessiers (ils protègent votre dos).
4️⃣ Dead Bug (2 minutes)
Comment faire :
Allongé sur le dos
Bras vers le plafond
Descendez bras droit + jambe gauche
Revenez
Changez de côté
8 répétitions par côté.
🎯 Objectif : renforcer en douceur les muscles profonds.
5️⃣ Gainage latéral (1 minute)
Comment faire :
Sur le côté
Appui sur l’avant-bras
Corps aligné
Tenez 20 secondes de chaque côté.
🎯 Objectif : stabiliser le bas du dos.
6️⃣ Bird-Dog (1 minute)
Comment faire :
À quatre pattes
Tendez bras droit + jambe gauche
Revenez
Changez de côté
8 répétitions lentes.
🎯 Objectif : coordination et stabilité.
❌ Les erreurs fréquentes
Rester immobile plusieurs jours
Faire des étirements très forts
Ne prendre que des anti-douleurs
Reprendre le sport brutalement
Le dos aime la progressivité.
🎯 Ce qui fait vraiment la différence
Ce n’est pas l’intensité.
C’est la régularité.
10 minutes par jour
= mieux qu’une grosse séance le week-end.
Au bout de 10 à 14 jours, la majorité des personnes ressentent :
moins de raideur
moins de douleur
plus de mobilité
💬 Message important
Votre dos n’est pas votre ennemi.
Il a juste besoin :
de mouvement
de stimulation
de régularité
Commencez aujourd’hui.