Mal en bas du dos

Programme Lombaires

Tu as mal en bas du dos ?
Voilà comment ça s’arrête.

3 exercices simples, 10 minutes par jour. Tu soulèges la douleur, tu retrouves tes mouvements et tu renforces ton dos. Sans médicaments, sans chirurgie.

Avant de commencer :
Une légère gêne pendant les exercices, c’est normal. Mais si tu as des douleurs qui descendent dans la jambe ou des fourmis, consulte un professionnel avant de commencer. Pour les douleurs classiques du bas du dos, ces exercices sont faits pour toi.
Ce dont tu as besoin :
• Une balle de massage ou un rouleau (pour le Temps 1)
• Un tapis de sol ou une surface confortable
• Des élastiques de renforcement (pour le Temps 3)
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Temps 1 — Soulagement

Automassage du bas du dos

Pourquoi ? Quand le bas du dos est douloureux, les muscles autour se contractent et compriment les vertèbres. Ce massage relâche ces tensions et relâche la pression. La douleur commence à diminuer dès la première séance.

Comment ? Place la balle ou le rouleau contre un mur dans le bas du dos. Appuie doucement, cherche les zones tendues et reste quelques secondes sur chaque point jusqu’à sentir la tension lacher.

Durée : 2–3 minutes. Remonte progressivement de la fesse jusqu’au milieu du dos.
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Temps 2 — Mobilité

Retrouver les mouvements du dos

Pourquoi ? Après le massage, le dos est plus détendu. C’est le moment de lui redonner de l’amplitude. Un dos qui bouge librement, c’est un dos qui fait moins mal.

Comment ? Suis les mouvements de la vidéo. Vas-y doucement, sans forcer. Si ça tire légèrement, c’est bien. Si ça fait vraiment mal, tu réduis l’amplitude.

Durée : 3–4 minutes. 2 à 3 passages de chaque mouvement, lentement.
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Temps 3 — Renforcement

Renforcer pour ne plus avoir mal

Pourquoi ? Le bas du dos fait mal parce que les muscles qui le soutiennent sont trop faibles. Ce renforcement règle le problème à la racine. C’est ce qui empêche la douleur de revenir.

Comment ? Suis les mouvements de la vidéo. 3 séries de 10 répétitions. Trop facile ? Plus de tension. Trop dur ? Moins de tension. L’important : ne jamais creuser le dos pendant l’effort.

Règle d’or : 3 séries de 10 répétitions. Chaque semaine, un tout petit peu plus de résistance. C’est comme ça que tu guéris vraiment.

Tu veux aller plus loin ?

Ces 3 exercices soulègent. Mais le Kit Urgence Lombaire va plus loin — il comprend le matériel et un protocole complet conçu par un kiné, pour te libérer durablement :

  • Le matériel professionnel utilisé en cabinet
  • Un protocole complet en 3 phases : soulager, prévenir, durer
  • Un accès à vie aux vidéos de suivi
  • Support par email si tu as des questions
Découvrir le Kit Urgence Lombaire →